Entraînement: ma routine running

2 février 2017 2 Comments

Cet article dans lequel je vous en dis plus sur ma routine running traînait depuis déjà quelques mois sur ma to-do list, mais faute de concours de circonstances je n’ai fait que le repousser. Après l’essui-glace au genou droit qui était apparu lors de mon entraînement pour le marathon, c’est mon genou gauche qui a commencé à flancher en décembre. L’épisode du marathon m’avait servi de leçon, j’ai donc fait une pause pendant les fêtes jusqu’à ce que la douleur s’en aille. Dans un tout autre registre, le stress accumulé ces derniers mois, mon rythme de vie parfois un peu trop fatiguant et l’arrêt simultané de la pilule – après tous les retours que j’entendais dessus, j’avais moi aussi envie d’arrêter d’avaler cette dose quotidienne de m**** – se sont répercutés sur mon corps et je dois à nouveau faire une pause sur le sport jusqu’à ce que ces soucis soient réglés.

J’ai peu d’espoirs quant à participer à un deuxième marathon ou d’autres courses cette année. Je reviendrai sans doute sur l’arrêt de la pilule et les dérèglements hormonaux dans un futur article ciblé sur l’alimentation. Bref, autant de raisons pour lesquelles malgré mon amour pour la course, qui est également un purgatoire quand je suis stressée ou énervée, je n’ai pas autant le coeur à écrire cet article que je ne l’aurais fait en temps normal.

Entrainement: ma routine running Entrainement: ma routine running

 

Ma routine training

Je m’entraîne  2 à 3 fois – idéalement – par semaine. N’étant pas une personne du matin, je privilégie généralement les sessions en soirée, et parfois en matinée pendant les week-ends lorsque je n’ai pas à me lever trop tôt. La pratique de la course est souvent déconseillée à partir d’une certaine heure le soir, mais les personnes n’ayant pas de problèmes de sommeil sont généralement peu touchées et peuvent même trouver le sommeil plus facilement après l’effort.

Mes séances « normales » s’étendent généralement de 6 à 12km selon le temps que j’ai devant moi et mon énergie, à une allure tournant autour de 4’50 » à 5’/km. J’essayais également d’inclure une séance de fractionné sur piste dans mon entraînement hebdomadaire avant de devoir opter pour un rythme plus calme à cause de mon genou. Le fractionné est conseillé si vous souhaitez progresser rapidement et développer votre cardio, mais c’est aussi plus agressif et éprouvant qu’un footing basique. J’essaye également de faire régulièrement des entraînements en pente, ainsi que des montées et descentes d’escaliers pour la cardio, même si à ce niveau je suis beaucoup plus limitée à Berlin qu’à Lyon. Quelques endroits biens pour s’entraîner en côtes: Volkspark Friedrichshain, Humboldthain, ou encore Grünewald si vous avez la possibilité de vous éloigner un peu de Berlin.

Je fais partie de ces personnes qui tendent souvent à négliger l’échauffement, mais j’essaye tout de même d’en faire un minimum, surtout en hiver lorsque les températures sont plus froides et les risques de blessures musculaires plus importants. Mes étirements pré-running se résument souvent à des roulements de chevilles, des flexions des genoux avant et arrière, avec un départ à une allure très lente. Les étirements post-running sont majoritairement des grandes fentes et des arabesques, beaucoup de stretching en forçant un peu pour éviter les courbatures.

Ma routine alimentaire

Comme je l’ai déjà mentionné dans d’autres de mes articles, je suis loin de suivre à la lettre un plan alimentaire convenant à ma pratique sportive. Je mange du gras, je bois de l’alcool, je fume de temps à autres pour passer mes nerfs sur autre chose, en essayant de me contrôler. De façon générale j’essaye d’avoir une alimentation un maximum équilibrée lorsque je suis chez moi, me laissant beaucoup plus de libertés lorsque je suis avec des amis, que je voyage etc… S’il fallait mettre un mot sur mon alimentation je dirais que je suis plutôt « flexitarienne », bien que je n’aime pas employer ce genre de termes qui parfois sont juste une n-ième tendance plutôt que de véritables convictions.
Il est très rare que je refuse un morceau de viande – hormis lorsqu’il s’agit de tripes, abats, boudin, certaines charcuteries ou espèces telles que le cheval pour lesquels j’ai toujours été dégoutée -, mais je peux aussi m’en passer jusqu’à plusieurs semaines d’affilées sans soucis. Je consomme majoritairement des oeufs, du jambon blanc et parfois du poisson et des fruits de mer – j’en consommerais tous les jours si je le pouvais, malheureusement Berlin est assez limité côté poissons et crustacés frais, goûteux et abordables… – lorsque je mange chez moi. En revanche je compense en mangeant beaucoup de légumineuses, graines et céréales riches en protéines végétales telles que les pois chiches, le quinoa,…Vous pouvez d’ailleurs lire mon article avec les 5 féculents parfaits pour les coureurs.

Entrainement: ma routine running Entrainement: ma routine running

Concernant ma routine running, voici quelques habitudes alimentaires auxquelles je me tiens généralement:

Avant:
– repas 3h avant l’effort – Pas trop épicé ni acide. Éviter trop de fibres également.
– une pâte d’amandes, une barre de céréales Eat Natural ou Cliff, une banane ou des fruits secs
– jamais de laitages juste avant – au risque de tout vomir, c’est du vécu.
– un peu d’eau ou d’eau de coco

Après:
– un encas protéiné dans les 30 minutes après l’effort: verre de lait, shake, une tranche de jambon, beurre de cacahuètes, pot de chia,…
– un grand verre d’eau au moins – de l’eau gazeuse c’est encore mieux.
– 
la course me coupe généralement l’appétit, j’attends souvent au moins 30 minutes voire 1h avant de prendre un repas.

 

Mon équipement pour courir

Pour les chaussures de course: je cours avec des Adidas ultra boost lors de mes entraînements classiques, ainsi que pour mes courses sur du plat. Le prix est assez élevé mais si vous courez de façon régulière sur de petites comme de longues distances je vous les recommande vivement. Elles sont très confortables, ont un bon amorti et accrochent bien. En revanche elles deviennent rapidement inconfortables lorsqu’il pleut ou que le sol est mouillé. Pour les courses en forêt, côtes, sentiers escarpés et trails, je cours avec des Saucony Peregrine 4. Bien qu’elles soient confortables et globalement satisfaisantes, j’ai parfois été déçue par leur tenue sur les terrains glissants.

Pour la tenue:  collant, t-shirt et veste doublée en hiver; et généralement short et t-shirt en été. Ainsi qu’une brassière de course qui maintient correctement. Que ce soit pour les vêtements ou les accessoires, j’utilise principalement des produits de la marque Adidas qui sont généralement de très bonne qualité. Pour les plus petits budgets la marque Kalenji chez Décathlon fait aussi largement l’affaire avec un rapport qualité/prix imbattable.

Pour les accessoires: vu que je fais partie de ces personnes qui s’ennuient rapidement sans musique, un brassard pour y glisser mon portable lorsque je cours seule et que je n’ai aucune poche qui fait l’affaire. Vu que je n’ai pas de montre gps pour l’instant j’utilise également l’application Nike Run Club dessus. En hiver je cours également avec des gants et un bandeau Kalenji pour couvrir les oreilles du froid.

Entrainement: ma routine running

Merci à Lifebrands DE d’avoir sponsorisé cet article!

 

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2 Comments

  1. Répondre

    Simon

    14 mars 2017

    Hello, bien sympa cet article ! Bon courage pour une prochaine préparation, le cadre n’a pas l’air trop mal pour s’entraîner ;)

    • Solène Roussel
      Répondre

      Solène Roussel

      14 mars 2017

      Merci Simon! En effet il est assez sympa mais Berlin manque quand même de quelques bonnes pentes pour faire du trail ;)

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