5 féculents parfaits pour les runners

3 décembre 2015 2 Comments

salade sarrasin saumon avocat framboise menthe

Depuis que j’ai commencé à cuisiner le sarrasin, j’ai tendance à le manger un peu à toute les sauces y compris avant mes courses et entraînements. Cette graine qui était encore peu connue il y a quelques années – okay, presque tout le monde connait quand même les galettes Bretonnes à base de farine de sarrasin! -gagne rapidement de plus en plus les sportifs et coureurs notamment pour les nombreuses vertus qu’elle contient. Je me suis remise depuis quelques mois très régulièrement à la course, mon prochain gros challenge sera la marathon de Berlin en septembre – qui sera aussi mon premier -. Je vais également devoir me remettre peu à peu à manger plus équilibré et réduire ma consommation de sucres rapides ou industriels, afin de pouvoir être en forme pour tous les entrainements – parce qu’on ne va pas se mentir, tenir un blog et créer constamment de nouvelles recettes contribue plus à l’entretien de ta bouée qu’à celle de tes abdos, même en ayant tous les colocs et amis du monde pour les manger -, ce qui m’a donné l’idée de faire un article un peu plus orienté pour les coureurs. Les 5 féculents qui suivent ne contiennent pas de gluten, ce qui en plus de leurs apports importants, rend leur digestion beaucoup plus facile.

1. Sarrasin
Le sarrasin est tout d’abord facile à digérer puisqu’il ne contient pas de gluten, il est également peu calorique et très énergétique: c’est l’une des sources les plus complètes de protéines (±12%). La graine est également riche en vitamines et minéraux (magnésium, potassium, cuivre, calcium, fer ou encore phospore), mais également en rutine, qui est un bioflavonoïde très important pour les runners puisqu’il favorise la circulation sanguine et donc diminue la sensation de lourdeurs dans les jambes.

2. Millet
En plus de ses protéines, le millet est riche en magnésium, potassium et fer (la course à pied intensive contribue souvent à la baisse du taux de fer dans le sang). On y trouve également du phosphore, de la manganèse et de nombreuses vitamines. Cette céréale contribue de façon générale à la diminution du taux de cholestérol, à la protection des os, au bon fonctionnement du système digestif et au renforcement des défenses naturelles.

3. Quinoa
Très riche en glucides et protéines, le quinoa est savoureux et facile à accommoder. La graine possède également de nombreux acides aminés et est tout comme ses confrères, riche en magnésium (bon pour l’endurance), cuivre, manganèse et potassium. En manger régulièrement vous aidera à renforcer votre organisme et combattre la fatigue.
Retrouvez ma recette de salade de quinoa aux pousses d’épinards, grenade, fêta et raisins

4. Le riz complet
Un autre féculent idéal pour anticiper les courses de longue durée grâce à son haut niveau de magnésium, potassium et sélénium. Il est également riche en vitamines B et E. Le riz complet est beaucoup plus digeste et nourrissant que le riz blanc, ce qui fait de lui un aliment idéal pour les coureurs.

5. Les lentilles corail
Elles sont très riches en protéines végétales (±24%) et possèdent un index glycémique bas favorisant la satiété. Importantes sources de fer, magnésium, phosphore et potassium, elles sont aussi facilement digestes en raison de leur haute teneur en fibres.


(pour 2 portions)

◆ 140g de sarrasin ŸŸ◆ 2 tranches de saumon fumé sauvage ◆ 1 avocat ◆ 15 framboises ◆ 10 noix de pécan torréfiées ◆ 1/2 citron ◆ 1 yaourt grec (±80g) ◆ 1càs d’huile d’olive ◆ quelques feuilles de menthe sauvage◆ une noix de beurre.

1. Dans une casserole, faire revenir le sarrasin dans la noix de beurre. Faire bouillir 2 fois la quantité de sarrasin en eau légèrement salée durant quelques minutes, puis baisser le feu, couvrir et laisser cuire durant 20-25 minutes.

2. Couper le saumon fumé en lanières, l’avocat en tranches, laver et émincer la menthe sauvage. Faire torréfier dans une poêle les noix de pécan et laver les framboises.

3. Préparer la sauce: mélanger le yaourt grec, l’huile d’olive, la menthe ciselée et enfin le jus de citron. Quand le sarrasin est prêt, laisser tiédir ou refroidir selon vos goûts, ajouter les autres ingrédients et mélanger. Napper de sauce avant de déguster.

salade sarrasin saumon avocat framboise menthe

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2 Comments

  1. Répondre

    lewerentz

    3 décembre 2015

    Merci pour cet intéressant article et la recette qui semble savoureuse. Je l’ai noté pour la tester !

    • Solène Roussel
      Répondre

      solene.r

      22 décembre 2015

      Merci! J’attends vos retours :)

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